Nach dem Training bedeutet Regeneration mehr als nur Erholung. Sie bietet dem Körper die Möglichkeit Gewebe zu reparieren, Energiespeicher wieder aufzufüllen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Ohne eine angemessene Regeneration können sich die Belastungen für Muskeln und Gelenke mit der Zeit summieren und zu einer stärkeren Ermüdung führen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Ernährung wirken zusammen und schaffen eine solide Grundlage für die Regeneration. Mit einer gezielten Versorgung mit Mikronährstoffen können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Funktionen zu unterstützen, die an der Regeneration beteiligt sind, und den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten.
Dieser Artikel stellt vier Ernährungsstrategien vor, die Ihre Regenerationsroutine ergänzen und Ihren Körper mit benötigten Nährstoffen versorgen können, um gut auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet zu sein.
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für die normale Muskelfunktion. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, was die Regeneration nach körperlicher Belastung unterstützen kann.1 Magnesium trägt zudem zum Elektrolytgleichgewicht bei, das an der Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion und an der Regulation des Flüssigkeitsaustauschs auf Zellebene beteiligt ist. Ausserdem trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, einem wesentlichen Prozess der Energieproduktion im Körper.
Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Magnesiumquellen. Wenn die Ernährung nicht genügend Magnesium liefert, kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel die Regeneration unterstützen.
Es gibt verschiedene Magnesiumformen. Magnesiumcitrat weist in der Regel eine gute Bioverfügbarkeit auf und wird daher gut vom Körper aufgenommen. In höheren Dosierungen kann es jedoch eine abführende Wirkung haben. Dank seiner guten Bioverfügbarkeit und seiner im Allgemeinen guten Verträglichkeit stellt Magnesiumglycinat, beziehungsweise Magnesiumbisglycinat, für Personen mit empfindlichem Magen oder für Personen, die ihre Magnesiumzufuhr erhöhen möchten, eine interessante Option dar.
Calcium, Kalium und Vitamin D
Calcium, Kalium und Vitamin D erfüllen jeweils spezifische, sich ergänzende Funktionen bei der Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion. Während Calcium direkt an der Muskelkontraktion beteiligt ist, trägt Vitamin D unter anderem zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und schafft so eine natürliche Synergie zwischen diesen beiden Nährstoffen.
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Es ist insbesondere an der Muskelkontraktion und an der Übertragung von Nervensignalen beteiligt.2 Milchprodukte, grünes Gemüse und angereicherte Lebensmittel sind gute Calciumquellen.
Kalium kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor und ist ein Elektrolyt, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Es ist ausserdem am Flüssigkeitshaushalt und an der Übertragung von Nervensignalen beteiligt, die für die Muskelfunktion erforderlich sind.
Vitamin D trägt ebenfalls zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Allerdings kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin D allein über die Ernährung aufzunehmen. Da ein Vitamin-D-Mangel häufig vorkommt, insbesondere bei Personen mit geringer Sonnenexposition, kann eine Supplementierung in Betracht gezogen werden, um den individuellen Bedarf zu decken.3
Proteine
Proteine liefern die Aminosäuren, die für die Reparatur und Anpassung des Muskelgewebes nach körperlicher Belastung erforderlich sind.
Eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine unterstützt die Muskelregeneration sowie den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse, wenn sie mit einem geeigneten Training kombiniert wird.4
Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Integrieren Sie daher über den Tag verteilt Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, griechischen Joghurt, Linsen oder Proteinpulver in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers, insbesondere während intensiver und lang andauernder körperlicher Belastung. Während längerer oder intensiver Trainingseinheiten nutzen die Muskeln nach und nach ihre Glykogenspeicher, die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper, um die für die Belastung erforderliche Energie bereitzustellen. Nach dem Training hilft eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr dabei, die während der körperlichen Aktivität beanspruchten Energiespeicher wieder aufzufüllen.5
Bevorzugen Sie in Ihrer täglichen Ernährung komplexe, nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Quinoa, Hafer, Süsskartoffeln, Früchte und Hülsenfrüchte. Sie tragen nicht nur zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bei, sondern liefern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel in die Regenerationsroutine integrieren
Regeneration beruht auf mehreren Säulen: einer ausgewogenen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, erholsamem Schlaf und einer angemessenen körperlichen Aktivität. Nahrungsergänzungsmittel können eine ergänzende Unterstützung darstellen, wenn sie in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung integriert werden, insbesondere um zur Deckung bestimmter Nährstoffbedürfnisse beizutragen. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an eine Ernährungsfachperson oder eine andere Gesundheitsfachperson.
Caitlin Beale, MS, RDN, ist diplomierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin im Gesundheitsbereich. Sie verfügt über einen Masterabschluss in Ernährung und über zehn Jahre Berufserfahrung als diplomierte Ernährungsberaterin.
+Die in diesem Artikel geäusserten Ansichten entsprechen denjenigen der Autorin. Sie spiegeln nicht die Meinungen oder Standpunkte von Pure Encapsulations® wider.
1. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):629. Published 2024 Jul 5. doi:10.1186/s12967-024-05434-x
2. Tu MK, Levin JB, Hamilton AM, Borodinsky LN. Calcium signaling in skeletal muscle development, maintenance and regeneration. Cell Calcium. 2016;59(2-3):91-97. doi:10.1016/j.ceca.2016.02.005
3. Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, et al. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports (Basel). 2023;11(6):109. Published 2023 May 24. doi:10.3390/sports11060109
4. Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S, Ning Z. The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1455728. Published 2024 Nov 6. doi:10.3389/fnut.2024.1455728
5. Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. Published 2023 Mar 11. doi:10.3390/nu15061367
