Après l’exercice, la récupération ne consiste pas seulement à laisser votre corps se reposer : c’est aussi l’occasion de réparer les tissus, de reconstituer les réserves énergétique et de permettre à l’organisme de se préparer au prochain effort. Sans une récupération adaptée, les contraintes exercées sur les muscles et les articulations peuvent s'accumuler et entraîner une fatigue plus importante au fil du temps.
L’hydratation, le sommeil, et l’alimentation agissent ensemble pour créer une base solide favorisant la récupération. Grâce à des micronutriments adaptés, certains compléments alimentaires peuvent contribuer à soutenir les fonctions impliquées dans la récupération et vous aider à préparer votre corps au prochain effort.
Cet article présente quatre stratégies nutritionnelles qui peuvent compléter votre routine de récupération et apporter à votre corps ce dont il a besoin pour aborder votre prochain entraînement dans de bonnes conditions.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles. Il contribue à une contraction et à un relâchement musculaires normaux et participe à la réduction de la fatigue, ce qui peut favoriser la récupération après l'effort. 1 Le magnésium contribue également à l’équilibre électrolytique, qui participe au maintien d'une fonction musculaire normale et à la régulation des échanges hydriques au niveau cellulaire. Enfin, le magnésium contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, un processus essentiel à la production d'énergie par l'organisme.
Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes sont de bonnes sources de magnésium. Si votre alimentation n’en apporte pas suffisamment, un complément alimentaire de qualité peut contribuer à soutenir votre récupération.
Il existe plusieurs formes de magnésium. Le citrate de magnésium présente généralement une bonne biodisponibilité, favorisant son absorption par l'organisme. À dose élevée il peut néanmoins avoir des effets laxatifs. Grâce à sa bonne biodisponibilité et à sa tolérance digestive généralement favorable, le glycinate - ou bisglycinate - de magnésium constitue une option intéressante pour les personnes ayant l'estomac sensible ou souhaitant augmenter leurs apports en magnésium.
Calcium, potassium et vitamine D
Le calcium, le potassium et la vitamine D jouent chacun un rôle spécifique mais complémentaire dans le maintien d'une fonction musculaire normale. Alors que le calcium participe directement à la contraction musculaire, la vitamine D contribue notamment à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium, créant ainsi une synergie naturelle entre ces deux nutriments.
Le calcium contribue à une fonction musculaire normale : il intervient notamment dans la contraction des muscles et dans la transmission des signaux nerveux. 2 Les produits laitiers, les légumes verts et les aliments enrichis constituent de bonnes sources de calcium.
Présent dans de nombreux fruits et légumes, le potassium est un électrolyte qui contribue à une fonction musculaire normale. Il participe également au maintien de l'équilibre hydrique et à la transmission des signaux nerveux nécessaires au fonctionnement des muscles.
La vitamine D contribue également au maintien d'une fonction musculaire normale. Cependant, il peut être difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation seule. Comme une carence en vitamine D est fréquente, notamment chez les personnes peu exposées au soleil, une complémentation peut être envisagée afin de couvrir les besoins individuels. 3
Protéines
Les protéines apportent les acides aminés indispensables à la réparation et à l'adaptation des tissus musculaires après l'effort.
Un apport suffisant en protéines de qualité favorise la récupération musculaire et soutient le maintien ainsi que le développement de la masse musculaire lorsqu'il est associé à un entraînement adapté. 4
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le poids, le niveau d’activité physique et l’état de santé. Au fil de la journée, pensez à intégrer aux repas et aux collations des sources de protéines telles que la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, le yaourt grec, les lentilles ou les poudres protéinées.
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme, en particulier pendant un exercice intense et prolongé. Au cours d'un exercice prolongé ou intense, les muscles utilisent progressivement leurs réserves de glycogène, la forme de stockage des glucides dans l'organisme, pour produire l'énergie nécessaire à l'effort. Après l'effort, un apport adéquat en glucides aide à restaurer les réserves énergétiques mobilisées pendant l'activité physique. 5
Dans votre alimentation quotidienne, privilégiez des glucides complexes et riches en nutriments, comme le quinoa, l’avoine, les patates douces, les fruits et les légumineuses. Ils contribuent non seulement à reconstituer les réserves de glycogène, mais apportent aussi des fibres, des vitamines, des minéraux qui participent à la santé générale.
Intégrer l’alimentation et les compléments à votre routine de récupération
La récupération repose sur plusieurs piliers : une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, un sommeil de qualité et une activité physique adaptée. Les compléments alimentaires peuvent constituer un soutien complémentaire lorsqu'ils s'intègrent dans une alimentation variée et équilibrée, notamment pour aider à couvrir certains besoins nutritionnels. Pour une approche personnalisée, n'hésitez pas à demander conseil à un diététicien ou à un professionnel de santé.
Caitlin Beale, MS, RDN is a registered dietitian and freelance health writer. She has a master's degree in nutrition and over ten years of experience as a registered dietitian.
+The views expressed in this article are those of the authors. They do not reflect the opinions or views of Pure Encapsulations®.
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