Le stress se manifeste de nombreuses manières, tant émotionnelles que physiques. Le corps est conçu pour supporter de faibles niveaux de stress. Lorsqu'il est confronté à un événement stressant, le corps libère certaines hormones (comme le cortisol) qui déclenchent à leur tour une série de symptômes. Qui n'a pas déjà ressenti une poussée d'adrénaline après avoir frôlé l'accident en voiture ? L'essentiel est que le corps puisse se calmer et se détendre après l'événement stressant. En cas de stress chronique, les périodes de repos font défaut.
Le stress chronique est comme une petite fuite dans une conduite d'eau sous notre maison. Avec le temps, la fuite s'agrandit et ce qui n'était qu'une minuscule flaque d'eau peut détruire toute la fondation. En cas de stress chronique, notre corps est en mode "combat" ou "fuite", et l'usure qui résulte des hormones de stress peut nuire à notre santé à long terme.
La gestion du stress et la résilience au stress vont souvent de pair. Il n'est peut-être pas possible d'éviter totalement certaines situations de stress (par exemple un environnement de travail problématique), mais nous pouvons apprendre à mieux le gérer. Des techniques comportementales de gestion du stress, associées à des compléments alimentaires et à des mesures visant à modifier nos habitudes de vie, peuvent augmenter notre résistance tout en nous aidant à mieux gérer le stress.
Ces cinq conseils pour réduire le stress sont des outils simples et naturels qui peuvent être utilisés à tout moment :
1. Dormir suffisamment.
Si la plupart des gens sont conscients que le sommeil est indispensable au bien-être, il n'est pas toujours facile de trouver une bonne nuit de sommeil, surtout si l'on est déjà confronté à l'insomnie. Le stress et le sommeil s'influencent mutuellement. Les perturbations des rythmes biologiques naturels du corps peuvent entraîner une augmentation du taux de cortisol, ce qui rend l'endormissement difficile, même si l'on est épuisé.
Une bonne hygiène du sommeil, c'est-à-dire la création d'un environnement propice au sommeil, est une première étape importante lorsque nous avons du mal à nous endormir. Cela implique de revoir l'environnement du sommeil (y compris la température, l'obscurité et la réduction du bruit) et la routine du soir pour s'endormir, en évitant autant que possible le temps passé devant un écran, les repas tardifs ou les e-mails au lit.1
En plus de l'hygiène du sommeil, de nombreux compléments naturels peuvent favoriser le sommeil: Le magnésium et les substances végétales contenues dans les tisanes, par exemple, peuvent favoriser notre sommeil.
2. Faire beaucoup d'exercice.
Les bénéfices de l'activité physique pour le bien-être s'étendent également à la réduction du stress2; l'exercice quotidien entraîne un meilleur sommeil, une meilleure humeur et même une meilleure capacité à se remettre d'événements stressants.3
Plusieurs études ont également établi des liens entre l'exercice et l'amélioration de la santé mentale. Plusieurs études menées avec différents participants ont montré que l'activité physique réduisait sensiblement l'anxiété.4 Cela pourrait s'expliquer par le fait que l'activité physique influence les neurotransmetteurs qui déclenchent des émotions positives, dont la sérotonine et la dopamine. En outre, lors de différentes formes d'exercice, le corps produit naturellement des endorphines, qui peuvent soulager le stress et la douleur. Ces neurotransmetteurs peuvent également contribuer à freiner la formation de cortisol ou d'autres hormones de stress.
3. Réduire la consommation de café.
Le thé vert est souvent présenté comme un substitut au café, car il contient certes de petites quantités de caféine (environ un tiers de celles du café), mais aussi de la L-théanine. Et si certaines personnes boivent du café pour mieux se concentrer, le thé vert pourrait offrir les mêmes bienfaits.5
4. Considérer l'utilisation d'adaptogènes.
Les adaptogènes sont des substances végétales naturelles qui aident notre corps à réagir de manière appropriée au stress.6 Ces plantes sont appelées ainsi parce qu'elles semblent s'adapter aux besoins de chaque personne. Il existe différents types d'adaptogènes, chacun offrant un avantage unique pour la réponse au stress, allant de la sédation des hormones de stress à l'amélioration des niveaux d'énergie et à l'aide au sommeil.
L'un des adaptogènes les plus couramment utilisés est l'ashwagandha (Withania somni-fera). L'ashwagandha est une herbe ayurvédique utilisée pour gérer le stress.
Il existe un nombre considérable de preuves de l'effet de l'ashwagandha sur la gestion du stress. Dans une étude, des personnes ayant pris une dose quotidienne d'ashwagandha pendant soixante jours ont constaté une nette amélioration de leur niveau de stress et de leur humeur générale. Une autre étude récente a montré qu'après six semaines, l'ashwagandha améliore considérablement les symptômes occasionnels de stress physique et mental.7
5. Le magnésium en vedette.
Nous ne pensons peut-être pas immédiatement au magnésium pour gérer le stress, mais cet oligo-élément important peut aider à la réaction au stress et même soutenir nos schémas de sommeil. Le magnésium influence l'activité des neurotransmetteurs qui régulent la réaction au stress. Cependant, le stress chronique et les troubles du sommeil peuvent également entraîner une carence en magnésium. Des études ont également établi un lien entre de faibles taux de magnésium et les personnes qui luttent contre le stress, l'anxiété et le manque de sommeil.
Le magnésium est certes présent dans de nombreux aliments, notamment dans les céréales, les légumineuses et les légumes à feuilles, mais de nombreuses personnes n'en consomment malgré tout pas assez. Un complément alimentaire peut réduire les symptômes de stress, soutenir l'humeur et le sommeil, en particulier chez les personnes qui n'absorbent pas bien le magnésium ou qui présentent une carence en magnésium.8,9
Utilisation de solutions naturelles pour gérer le stress
La résilience au stress ne résulte pas d'un seul changement de comportement ou d'un seul complément alimentaire. L'alimentation, le style de vie et le comportement peuvent tous jouer un rôle dans notre capacité à nous protéger des effets négatifs du stress.
En supposant que nous ne puissions pas simplement mettre de côté ce qui nous pèse, ces possibilités naturelles constituent souvent une solution simple mais efficace pour rester en bonne santé et s'adapter aux défis difficiles de la vie.
* Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice santé indépendante. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne.
1. McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.
2. Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
3. Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.
4. Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas 106 (December 1, 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
5. Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. Nutrients 11, no. 10 (October 3, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11102362.
6. Panossian, Alexander, Ean-Jeong Seo, and Thomas Efferth. “Novel Molecular Mechanisms for the Adaptogenic Effects of Herbal Extracts on Isolated Brain Cells Using Systems Biology.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 50 (November 15, 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.
7. Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413.
8. Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One 13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.
9. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. Magnesium Research 23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.
