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Magnesiumglycinat vs. Magnesiumcitrat: Vorteile und Unterschiede

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Sie kennen Magnesium vielleicht als einen Nährstoff für die Knochengesundheit – und tatsächlich befinden sich in den Knochen fast 50-60 % des gesamten Magnesiums im Körper.1  Aber die Knochengesundheit ist nur eine von vielen Aufgaben, die Magnesium in Ihrem Körper übernimmt. 

Es gibt viele gute Nahrungsquellen für Magnesium und bei Bedarf gibt es zusätzlich auch Nahrungsergänzungsmittel, um dem Körper Magnesium zuzuführen.  Hier wird es jedoch etwas komplexer, denn Magnesiumpräparate gibt es in vielen verschiedenen Formen und es kann schwierig sein, herauszufinden, welche die richtige ist für Sie. 

Zwei der Formen von Magnesium, die man häufig in Nahrungsergänzungsmitteln antrifft, sind Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat. Obwohl es sich bei beiden, technisch gesehen, um Magnesium handelt, unterscheiden sie sich dennoch leicht in der Art und Weise, wie sie vom Körper aufgenommen und verwertet werden. 

Im Folgenden finden Sie eine ausführliche Darstellung der Vorteile von Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat und der Unterschiede zwischen beiden Formen. 

Was ist Magnesium und was bewirkt es?

Magnesium erfüllt sehr viele Aufgaben im Körper. Es wird unter anderem für gesunde Knochen, für die optimale Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, für das Elektrolytgleichgewicht im Körper, für die Verringerung von Müdigkeit und Abgeschlagenheit und für vieles mehr benötigt.2,3

Magnesium sorgt zudem als Cofaktor für die optimale Funktion von Hunderten von Enzymen im Körper und ist unerlässlich für über 300 verschiedene Prozesse wie zum Beispiel die Energieproduktion, die Proteinsynthese und die Muskelkontraktion.1

Insgesamt ist Magnesium also ein sehr wichtiger Nährstoff für den Körper und Sie sollten unbedingt darauf achten, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Das bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann, sondern es aus der Nahrung beziehen muss – bei zusätzlichem Bedarf auch aus Nahrungsergänzungsmitteln. 

Sie finden Magnesium in Lebensmitteln wie z. B. :

  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • dunkle Schokolade 

Obwohl Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, nehmen viele Menschen nicht genügend davon zu sich. Faktoren wie die Erschöpfung landwirtschaftlicher Böden, wie Alkoholkonsum oder die Einnahme von Medikamenten, die die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen oder auch verschiedene gesundheitliche Probleme können zu einem niedrigen Magnesiumspiegel beitragen.5,6,7

Einer der Hauptgründe, warum jemand die täglich empfohlene Menge an Magnesium nicht einhalten kann, liegt jedoch oft in der Ernährung. Raffiniertes Getreide und industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten weniger Magnesium. Eine Ernährung, die auf zu vielen Lebensmitteln dieser Art basiert, kann somit zu einem Mangel an diesem wichtigen Nährstoff führen.  

Nahrungsergänzungsmittel können in diesen Fällen Lücken schließen und dazu beitragen, dass die empfohlene tägliche Menge an Magnesium aufgenommen werden kann.9

Magnesium

Was ist chelatisiertes Magnesium?

Die Chelatisierung von Magnesium bedeutet, dass elementares Magnesium (freies Magnesium) an eine Trägerverbindung gekoppelt wird, um seine Stabilität und Resorption - auch Bioverfügbarkeit genannt - zu erhöhen. Viele Mineralstoffpräparate werden chelatisiert, um ihre Verwertung durch den Körper zu erleichtern.8,9

Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sind zwei Beispiele für chelatisiertes Magnesium, bei denen elementares Magnesium an Zitronensäure oder Glycin gebunden wird. Beide fördern einen gesunden Magnesiumspiegel im Körper, unterscheiden sich aber leicht voneinander.

Lassen Sie uns jeden Typ genauer betrachten.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine häufig verwendete Form von chelatisiertem Magnesium. Es ist an Zitronensäure (eine organische Säure, die auch in Zitrusfrüchten vorkommt) gebunden, wodurch die Aufnahme im Körper verbessert wird.10   

Magnesiumcitrat ist sehr effektiv für Menschen, die möglicherweise etwas mehr Unterstützung für einen regelmäßigen Stuhlgang benötigen: Es zieht Wasser in den Darm, wodurch der Stuhl weicher wird und sich leichter entleeren lässt.11

Eine zu große Menge Magnesiumcitrat kann jedoch problematisch sein und bei empfindlichen Personen zu einem allzu weichen Stuhlgang führen. Dann sollten Sie die eingenommene Menge reduzieren oderauf eine andere Form von Magnesium (wie z. B. Magnesiumglycinat) wechseln.

Magnesiumcitrat

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat ist eine Chelatform von Magnesium, die an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Es gilt als eine der am besten bioverfügbaren und am leichtesten resorbierbaren Formen von Magnesium.

Im Gegensatz zu Magnesiumcitrat ist Magnesiumglycinat viel schonender für das Verdauungssystem. Das macht es zu einer guten Option für alle, die einen empfindlichen Magen haben oder größere Mengen an Magnesium einnehmen müssen.12

Magnesiumglycinat hat ausserdem den Vorteil, dass es an Glycin gebunden ist. Die Aminosäure Glycin fördert die Produktion von beruhigenden Neurotransmittern wie GABA im Gehirn.13 GABA (die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure) ist bekannt als "Bremspedal" des Nervensystems.14,15

Magnesiumglycinat

Wählen Sie die richtige Form von Magnesium für Ihren Körper.

Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sind beide wirksame Formen von chelatisiertem Magnesium. Es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede zwischen ihnen, die dazu führen können, dass die eine für Sie besser geeignet ist als die andere.

Wenn Sie eine Form von Magnesium suchen, die auch einen regelmäßigen Stuhlgang fördert, kann Magnesiumcitrat eine gute Wahl sein. Wenn Sie jedoch einen empfindlichen Magen haben, könnten Sie sich für Magnesiumglycinat entscheiden, da es leichter verdaulich ist. Dies könnte auch der Fall sein, wenn Sie höhere Dosen Magnesium einnehmen, da zuviel Citrat einen weichen Stuhlgang verursachen kann.

Zur Unterstützung des Schlafs oder bei Stress kann Magnesiumglycinat eine nützliche Wahl sein, da Glycin die Produktion beruhigender Neurotransmitter fördert. Magnesiumcitrat fördert zwar ebenfalls die Entspannung, das in Magnesiumglycinat enthaltene Glycin bietet aber definitiv diesen zusätzlichen Vorteil.

Letztendlich kommt es bei der Wahl zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat darauf an, wie Ihr Körper auf beide reagiert. Wenn Sie sich bei Ihrer Wahl nicht sicher sind, könnte ein Gespräch mit einem Gesundheitsexperten Ihnen helfen, die beste Entscheidung für Ihre persönlichen Bedürfnisse zu treffen.

 

*Caitlin Beale, MS, RDN, ist Ernährungswissenschaftlerin und freiberufliche Gesundheitsredakteurin. Sie hat einen Masterabschluss in Ernährungswissenschaften und verfügt über mehr als zehn Jahre Erfahrung als Diätassistentin. 
 


1. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
2. EFSA Journal 2009; 7(9):1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216 
3. EFSA Journal 2010;8(10):1807. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.180
4. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
5. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. Published 2020 Nov 3. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390
6. Poikolainen K, Alho H. Magnesium treatment in alcoholics: a randomized clinical trial [published correction appears in Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:5. Dosage error in article text]. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:1. Published 2008 Jan 25. doi:10.1186/1747-597X-3-1
7. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WOpen Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
10. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
11. “Magnesium Citrate: MedlinePlus Drug Information.” Accessed August 29, 2022. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.
12. DiSilvestro, Robert A, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor. “Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults.” The FASEB Journal 27, no. S1 (2013): lb291–lb291. https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
13. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
14. Jewett, Benjamin E., and Sandeep Sharma. Physiology, GABA. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/.
15. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429