Die Perimenopause ist die Übergangsphase zwischen den gebärfähigen Jahren einer Frau und den Wechseljahren. Die Menopause wird durch einen einzigen bestimmten Zeitpunkt definiert: ein Jahr nach der letzten Periode. Die Jahre vor dieser Phase, die als Perimenopause bekannt ist, sind mit natürlichen hormonellen Veränderungen verbunden, die zu verschiedenen physiologischen Veränderungen führen.
Zu verstehen, warum diese Veränderungen auftreten, kann der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des eigenen Wohlbefindens sein, wenn Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen häufig auftreten. Diese Zeit ist auch eine Gelegenheit, sich um sich selbst zu kümmern und gesunde Gewohnheiten anzunehmen, von denen Sie jetzt und in den kommenden Jahren profitieren werden.
Hier erfahren Sie, was Sie über die Veränderungen wissen müssen, die Sie während der Perimenopause erleben können, sowie über die Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um eine solide Grundlage für die nächste Phase Ihres Lebens zu schaffen.
Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause
Die Perimenopause kann bereits mit Mitte bis Ende der Dreißiger beginnen – obwohl das Durchschnittsalter bei etwa 45 Jahren liegt – und sie kann bis zu zehn Jahre dauern, bevor sie in die Wechseljahre kommt.1
Das Hauptzeichen dieser Phase der Perimenopause ist die hormonelle Schwankung, insbesondere von Östrogen und Progesteron, die zu einer Reihe von körperlichen und emotionalen Veränderungen führen kann. Im Laufe der Zeit sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel, während der Spiegel des follikelstimulierenden Hormons (FSH) steigt.2
Die ersten Anzeichen der Perimenopause können subtil sein. Der Menstruationszyklus kann stärker werden, bevor er aufhellt, oder der Zyklus kann sich verkürzen. Diese Veränderungen sind auf schwankende und unvorhersehbare Östrogen- und Progesteronspiegel zurückzuführen, die den Eisprung direkt beeinflussen.
Vielen Frauen fällt es auch schwerer, während der Perimenopause abzunehmen. Sexualhormone beeinflussen die Insulinsensitivität erheblich, was sich auf die Blutzuckerregulierung auswirkt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, können die Zellen weniger auf Insulin reagieren, was die Gewichtskontrolle erschwert. Darüber hinaus nimmt die fettfreie Körpermasse ab, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird.3
Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause können sich ebenfalls auf die Knochengesundheit auswirken. Der Verlust der Knochenmineraldichte (BMD) beschleunigt sich gegen Ende der Perimenopause und hält bis zum Einsetzen der Menopause an, so dass es wichtig ist, der Knochengesundheit große Aufmerksamkeit zu schenken.4
Zusätzlich zu den körperlichen Symptomen bemerken viele Frauen signifikante Veränderungen der psychischen Gesundheit, mit mehr Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit im Vergleich zu den gebärfähigen Jahren.5
Schlafstörungen, Nachtschweiß und Hitzewallungen sind ebenfalls typische Anzeichen, die sich mit fortschreitender Perimenopause verstärken. Bis zu 80 % der Frauen berichten, dass sie in dieser Zeit vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß haben.6
Nicht alle Frauen werden all diese Symptome erleben, aber die Erkenntnis, dass sie existieren, kann Ihnen helfen, die Unterstützung zu finden, die Sie brauchen, wenn Sie sich nicht wie sich selbst fühlen.
Tipps zur natürlichen Unterstützung während der Perimenopause
Sie können diese täglichen Gewohnheiten jederzeit annehmen, aber wenn Sie so früh wie möglich damit beginnen, kann dies den Übergang erleichtern und langfristige gesundheitliche Vorteile fördern.
Mehr bewegen
Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Knochengesundheit zu erhalten.7 Krafttraining ist wichtig für die Unterstützung der Muskelmasse, die in der Perimenopause und in den Wechseljahren auf natürliche Weise abnimmt. Magere Muskeln sind essenziell für die körperliche Kraft und einen gesunden Stoffwechsel.
Auch Bewegung kann einen erholsamen Schlaf fördern. Während der Perimenopause kann es schwierig sein, gut zu schlafen, aber körperliche Aktivität kann Linderung verschaffen. Eine Meta-Analyse ergab, dass regelmäßige Aerobic-Übungen und sanfte Bewegungen wie Yoga, Qi Gong oder Gehen die Schlafqualität deutlich verbessern können. Die Forscher fanden heraus, dass es von Vorteil ist, mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten zu trainieren, und interessanterweise scheint diese Dauer effektiver zu sein als längere Sitzungen von 70 bis 90 Minuten.8
Experimentieren mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten (IF) könnte während der Perimenopause helfen, indem es einige wichtige Gesundheitsmarker unterstützt, manchmal sogar mehr als die traditionelle Kalorienrestriktion.9 Intermittierendes Fasten bezieht sich auf ein bestimmtes Muster des Wechsels zwischen Fasten- und Essperioden, wobei das häufigste 16-stündiges Fasten ist, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster.
Eine Studie, in der zwei Gruppen von Frauen in der Perimenopause verglichen wurden, ergab, dass die intermittierende Fastengruppe etwas mehr Gewicht verlor und einen niedrigeren BMI hatte, obwohl der Nüchternblutzucker in dieser Gruppe anstieg.10 Eine weitere Metaanalyse zeigte, dass Fasten die Gewichtsabnahme fördern und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse erhalten kann.11
Es ist wichtig zu beachten, dass intermittierendes Fasten zwar Vorteile haben kann, aber jeder Körper einzigartig ist und die Reaktionen variieren können. Manche Menschen stellen vielleicht fest, dass IF nicht das Richtige für sie ist, was zeigt, wie wichtig es ist, selbst zu experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Steigern Sie Ihre Nahrungsfaseraufnahme, um den Hormonhaushalt zu unterstützen
Eine erhöhte Aufnahme von Nahrungsfasern kann den Hormonstoffwechsel, das Gewichtsmanagement und eine gesunde Blutzuckerfunktion unterstützen.12 Nahrungsfasern unterstützen das Mikrobiom (Mikroben, die im Darm leben), das für einen ordnungsgemäßen Hormonstoffwechsel unerlässlich ist.13
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen gehören zu den nahrungsfaserreichen Lebensmitteln. Streben Sie mindestens 25 Gramm Nahrungsfasern pro Tag an.
Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen für Sättigung und Blutzuckerspiegel
Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack kann das Sättigungsgefühl verbessern und einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern, was bei der Gewichtskontrolle und der Stoffwechselgesundheit hilft. Proteine, die in jedem Alter lebenswichtig sind, werden mit zunehmendem Alter noch wichtiger, um die Muskelmasse zu erhalten und das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels zu unterstützen.14
Beispiele für Protein-Kohlenhydrat-Paarungen sind Apfelscheiben mit Käse, Vollkorntoast mit Avocado und Eiern oder Kichererbsen und geröstetes Gemüse.
Erhöhen Sie die Aufnahme von essenziellen Fettsäuren
Die Aufnahme von mehr essenziellen Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, in Ihre Ernährung durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann viele Vorteile bieten. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System, das Gedächtnis und die Konzentration unterstützen.15,16
Zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig konsumieren, kann es sich lohnen, ein hochwertiges Fischölpräparat in Betracht zu ziehen.
Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen
Gesunde Ernährung ist der beste Ansatz, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, aber Nahrungsergänzungsmittel können zusätzliche Unterstützung bieten. Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden während der Perimenopause beitragen können:
Kalzium, Magnesium und Vitamin D: Kalzium, Magnesium und Vitamin D sind drei Nährstoffe, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. Sie arbeiten zusammen, um starke Knochen zu unterstützen.17 Magnesium trägt zur Knochengesundheit bei und kann zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.18
Ashwagandha: Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das die Stimmung fördern und ein Gefühl der Ruhe vermitteln kann.19 Ashwagandha ist bekannt für seine Eigenschaften, die dem Körper helfen, Stress zu bewältigen, und kann eine wertvolle Ergänzung für diejenigen sein, die die Stimmung unterstützen und gelegentlichen Stress besser bewältigen möchten.
Das Wesentliche, um auf natürliche Weise durch die Perimenopause zu kommen
Bewegung, Ernährung und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können, während der Perimenopause erhebliche Vorteile bieten. Viele dieser Vorschläge fördern auch ein gesundes Altern, was bedeutet, dass ihre positiven Effekte weit über den
Übergang in die Wechseljahre hinausgehen.
Jeder Mensch erlebt diese Zeit der Menopause auf einzigartige Weise, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Die Zusammenarbeit mit einem Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel beginnen, kann Ihnen helfen, den besten Ansatz für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu finden. Mit dem richtigen Lebensstil und der richtigen Unterstützung kann die Menopause eine Zeit des Wachstums, der Selbstbestimmung und des neu gewonnenen Wohlbefindens sein.
Caitlin Beale, MS, RDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Gesundheitsautorin. Sie hat einen Master-Abschluss in Ernährung und über zehn Jahre Erfahrung als registrierte Ernährungsberaterin.
+Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten sind die der Autoren. Sie spiegeln nicht die Meinungen oder Ansichten von Pure Encapsulations® wider.
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