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Fünf Tipps zur natürlichen Stressbewältigung

Stress äussert sich auf viele verschiedene Arten –emotional wie auch körperlich. Der Körper ist darauf ausgelegt, geringe Mengen an Stress zu ertragen. Wird er mit einem stressigen Ereignis konfrontiert, schüttet der Körper bestimmte Hormone (wie Cortisol) aus, die ihrerseits eine Reihe von Symptomen auslösen. Wer hat nicht einen Adrenalinschub nach einem Beinaheunfall im Auto schon erlebt? Entscheidend ist, dass sich der Körper nach dem stressigen Ereignis beruhigen und entspannen kann. Bei chronischem Stress gibt es keine Ruhezeiten.

Chronischer Stress ist wie ein kleines Leck in einer Wasserleitung unter unserem Haus. Mit der Zeit wird das Leck immer grösser, und was einst eine winzige Pfütze war, kann das gesamte Fundament zerstören. Bei chronischem Stress ist unser Körper im Kampf- oder Fluchtmodus, und der durch die Stresshormone resultierende Verschleiss kann unsere Gesundheit langfristig beeinträchtigen.

Stressmanagement und Stressresilienz gehen oftmals Hand in Hand. Bestimmte Stresssituationen (z. B. ein problematisches Arbeitsumfeld) lassen sich vielleicht nicht ganz vermeiden, aber wir können lernen, besser mit ihnen umzugehen. Verhaltensorientierte Stressbewältigungstechniken in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln und Massnahmen zur Änderung der Lebensgewohnheiten können unsere Widerstandsfähigkeit erhöhen und uns gleichzeitig helfen, mit Stress besser umzugehen. 

Diese fünf Tipps zum Stressabbau sind einfache, natürliche Hilfsmittel, die jederzeit eingesetzt werden können:

1. Ausreichend schlafen.

Den meisten Menschen ist zwar bewusst, dass Schlaf für das Wohlbefinden unerlässlich ist; doch ist es nicht immer einfach, eine gute Nachtruhe zu finden – vor allem, wenn man bereits mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hat. Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Unterbrechungen der natürlichen biologischen Rhythmen des Körpers können eine Erhöhung des Cortisolspiegels zur Folge haben, was das Einschlafen erschwert, selbst wenn man erschöpft ist.1

Eine gute Schlafhygiene, d. h. die Schaffung eines schlaffördernden Umfelds, ist ein wichtiger erster Schritt, wenn wir Mühe haben mit dem Einschlafen. Dies bedeutet: die Schlafumgebung (einschliesslich Temperatur, Dunkelheit und Geräuschminimierung) sowie die abendliche Routine zum Einschlafen überprüfen und dabei Bildschirmzeit, zu spätes Essen oder E-Mails im Bett möglichst vermeiden. 

Zusätzlich zur Schlafhygiene können viele natürliche Ergänzungsmittel den Schlaf unterstützen: So kann zum Beispiel Magnesium und pflanzliche Stoffe in Kräutertees unser Schlafmuster unterstützen.

2. Viel bewegen.

Die Vorteile von körperlicher Aktivität für das Wohlbefinden erstrecken sich auch auf den Stressabbau2; tägliche Bewegung führt zu besserem Schlaf, besserer Stimmung und sogar zu einer verbesserten Fähigkeit, sich von stressigen Ereignissen zu erholen.3 

Mehrere Studien haben auch Zusammenhänge zwischen der Bewegung und der Verbesserung der psychischen Gesundheit festgestellt.4 In verschiedenen Studien mit unterschiedlichen Teilnehmenden hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität das Angstempfinden deutlich senkt.5 Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass körperliche Aktivität die Neurotransmitter beeinflusst, die positive Emotionen auslösen, darunter Serotonin und Dopamin. Ausserdem bildet der Körper bei verschiedenen Formen von Bewegung auf natürliche Weise Endorphine, die Stress und Schmerzen lindern können. Diese Neurotransmitter können auch dazu beitragen, die Bildung von Cortisol oder anderen Stresshormonen zu dämpfen.6

3. Den Kaffeekonsum reduzieren.

Grüner Tee wird oft als Ersatz für Kaffee angepriesen, denn er enthält zwar geringe Mengen Koffein (etwa ein Drittel so viel wie Kaffee), aber auch L-Theanin. Und während manche Menschen Kaffee trinken, um sich besser konzentrieren zu können, bietet grüner Tee möglicherweise die gleichen positiven Vorteile.7

green tea

4. Den Einsatz von Adaptogenen erwägen.

Adaptogene sind natürliche Pflanzenwirkstoffe, die unserem Körper helfen, angemessen auf Stress zu reagieren.8 Diese Kräuter werden so genannt, weil sie sich an die Bedürfnisse jedes Menschen anzupassen scheinen. Es gibt verschiedene Arten von Adaptogenen, die jeweils einen einzigartigen Nutzen für die Stressreaktion bieten – von der Beruhigung der Stresshormone über die Verbesserung des Energieniveaus bis hin zur Schlafunterstützung.

Eines der am häufigsten verwendeten Adaptogene ist Ashwagandha (Withania somni-fera). Ashwagandha ist ein ayurvedisches Kraut zur Stressbewältigung.

Für die Wirkung von Ashwagandha zur Stressbewältigung gibt es eine beachtliche Anzahl von Beweisen. In einer Studie haben Menschen, die sechzig Tage lang eine tägliche Dosis Ashwagandha eingenommen haben, eine deutliche Verbesserung ihres Stressniveaus und ihrer allgemeinen Stimmung festgestellt. Eine weitere, aktuelle Studie ergab, dass Ashwagandha nach sechs Wochen  gelegentliche körperliche und geistige Stresssymptome deutlich verbessert.9

5. Magnesium im Rampenlicht.

Wir denken vielleicht nicht sofort an Magnesium zur Stressbewältigung, aber dieses wichtige Spurenelement kann bei der Stressreaktion helfen und sogar unsere Schlafmuster unterstützen. Magnesium beeinflusst die Aktivität von Neurotransmittern, die die Stressreaktion regulieren. Chronischer Stress und Schlafstörungen können jedoch auch zu einem Magnesiummangel führen.10 Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumwerten und Menschen festgestellt, die mit Stress, Angstgefühlen und Schlafmangel zu kämpfen haben. 

Magnesium ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Blattgemüse, aber viele Menschen nehmen trotzdem nicht genug davon zu sich. Eine Nahrungsergänzung kann die Stresssymptome senken, die Stimmung und den Schlaf unterstützen, insbesondere bei Menschen, die Magnesium nicht gut aufnehmen oder einen Magnesiummangel haben.11,12

stress

Anwendung natürlicher Lösungen zur Stressbewältigung 

Stressresilienz entsteht nicht durch eine einzige Verhaltensänderung oder ein einziges Nahrungsergänzungsmittel. Ernährung, Lebensstil und Verhalten können alle eine Rolle spielen, wenn es darum geht, uns vor den negativen Folgen von Stress zu schützen.  

Angenommen, wir können nicht einfach das, was uns belastet, auf die Seite legen, dann bilden diese natürlichen Möglichkeiten oft eine einfache, aber wirksame Lösung, um gesund zu bleiben und sich an schwierige Herausforderungen im Leben anzupassen.

 


1. McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.

2. Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.

3. Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.

4. Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas 106 (December 1, 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.

5. Stubbs, Brendon, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, Joseph Firth, Theodore Cosco, Nicola Veronese, Giovanni A. Salum, and Felipe B. Schuch. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research 249 (March 1, 2017): 102–8. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020.

6. Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection.” Brain Sciences 3, no. 1 (January 11, 2013): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.

7. Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. Nutrients 11, no. 10 (October 3, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11102362.

8. Panossian, Alexander, Ean-Jeong Seo, and Thomas Efferth. “Novel Molecular Mechanisms for the Adaptogenic Effects of Herbal Extracts on Isolated Brain Cells Using Systems Biology.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 50 (November 15, 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.

9. Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413.

10. Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. Nutrients 12, no. 12 (December 2020): 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.

11. Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One 13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.

12. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. Magnesium Research 23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.