Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreux processus de l'organisme. Vous pensez peut-être au magnésium comme à un nutriment pour la santé des os - près de 50 à 60 % du magnésium de l'organisme se trouve dans les os.1 Mais la santé des os n'est qu'un des nombreux rôles du magnésium dans votre organisme.
Il existe de nombreuses bonnes sources alimentaires de magnésium, et des suppléments sont disponibles pour apporter un soutien additionnel si nécessaire. Mais c'est là que les choses se compliquent un peu. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes différentes, et il peut être difficile de savoir lequel est le bon choix.
Le glycinate de magnésium – aussi appelé bisglycinate - et le citrate de magnésium sont deux formes que vous verrez souvent dans les compléments. Bien qu'il s'agisse techniquement de magnésium, ils diffèrent légèrement dans la manière dont ils sont absorbés et utilisés par l'organisme.
Voici un examen approfondi des avantages et des différences entre le (bis)glycinate de magnésium et le citrate de magnésium.
Qu'est-ce que le magnésium et que fait-il ?
La liste des fonctions du magnésium dans l'organisme est longue. Il est nécessaire à la santé des os, au fonctionnement normal du système nerveux et à la fonction psychologique, à l'équilibre électrolytique, à la réduction de la fatigue et de la lassitude, et à de nombreuses autres fonctions.2,3
Il agit comme un cofacteur pour des centaines d'enzymes dans votre corps. Un cofacteur est une substance nécessaire au bon fonctionnement d'une enzyme. Le magnésium est un cofacteur indispensable à plus de 300 réactions comme la production d'énergie, la synthèse des protéines et la contraction musculaire.1
Dans l'ensemble, le magnésium est un nutriment essentiel pour l'organisme, il est donc essentiel de veiller à en consommer suffisamment.
Quels sont les aliments qui contiennent du magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas le fabriquer, et que vous devez donc le puiser dans votre alimentation. Les suppléments sont utilisés en complément de l'alimentation pour tout besoin additionnel.
Vous pouvez trouver du magnésium dans des aliments tels que :
-les légumes verts à feuilles
-les fruits à coque et les graines
-les céréales complètes
-les légumineuses
-les produits laitiers
-le chocolat noir
Même si le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments, de nombreuses personnes n'en consomment pas assez. L'épuisement des sols, certains choix de mode de vie (comme la consommation d'alcool ou la prise de médicaments qui peuvent interférer avec l'absorption) et des problèmes de santé peuvent tous contribuer à une baisse des niveaux de magnésium.5,6,7
Mais l'une des principales raisons pour lesquelles une personne peut ne pas respecter les recommandations quotidiennes en matière de magnésium pourrait être liée à ses choix alimentaires. Les céréales raffinées et les aliments transformés sont plus pauvres en magnésium, de sorte qu'un régime riche en ces aliments peut faciliter l'absence de ce nutriment essentiel.
Les suppléments peuvent donc combler les lacunes nutritionnelles ou aider les personnes qui en ont besoin.9
Qu'est-ce que le magnésium chélaté ?
Le magnésium chélaté signifie que le magnésium élémentaire (magnésium libre) est lié à un composé porteur afin d'augmenter sa stabilité et son absorption - également appelée biodisponibilité.8,9
De nombreux suppléments minéraux sont chélatés pour faciliter leur utilisation par l'organisme.
Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont deux exemples de magnésium chélaté où le magnésium élémentaire est lié à l'acide citrique ou à la glycine. Les deux soutiennent des niveaux de magnésium sains dans le corps, mais ils sont légèrement différents.
Examinons chaque type plus en détail.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme couramment utilisée de magnésium chélaté. Il est lié à l'acide citrique, un acide organique également présent dans les agrumes, ce qui en augmente l'absorption.10
Le citrate de magnésium est très efficace pour les personnes qui peuvent avoir besoin d'un peu plus de soutien pour un transit régulier : il attire l'eau dans l'intestin, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.11
Cependant, une trop grande quantité de citrate de magnésium peut poser problème dans certains cas et provoquer des selles molles chez les personnes sensibles. Il faut alors réduire la quantité prise ou passer à une autre forme de magnésium (comme le glycinate de magnésium par exemple).
(Bis)Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium – aussi appelé bisglycinate - est une forme chélatée de magnésium liée à l'acide aminé glycine. Il est considéré comme l'une des formes de magnésium les plus biodisponibles et les plus facilement absorbées.
Contrairement au citrate de magnésium, le glycinate de magnésium est beaucoup plus doux pour le système digestif. Cela en fait une bonne option pour ceux qui ont l'estomac sensible ou qui ont besoin de prendre des quantités plus importantes.12
Le glycinate de magnésium présente également l'avantage d'être lié à la glycine. La glycine est un acide aminé qui favorise la production de neurotransmetteurs apaisants comme le GABA dans le cerveau.13 Le GABA est l'acronyme de l'acide gamma-aminobutyrique, connu comme la "pédale de frein" du système nerveux.14,15
Choisir la bonne forme de magnésium pour votre organisme
Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont tous deux des formes efficaces de magnésium chélaté. Cependant, il existe des différences essentielles entre ces deux formes qui peuvent rendre l'une plus adaptée à votre cas que l'autre.
Si vous recherchez une forme de magnésium tout en favorisant un transit régulier, le citrate de magnésium peut être un bon choix. Cependant, si vous avez un estomac sensible, vous pouvez choisir le glycinate de magnésium car il est plus facile à digérer. Cela pourrait également être le cas si vous prenez des doses plus élevées de magnésium, car trop de citrate pourrait provoquer des selles molles.
Pour le soutien du sommeil ou du stress, le glycinate de magnésium peut être un choix utile car la glycine contribue à soutenir les neurotransmetteurs calmants. Le citrate de magnésium favorise également la relaxation, mais la glycine contenue dans le glycinate de magnésium peut lui donner un avantage supplémentaire.
En fin de compte, le choix entre le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium se résume à la façon dont votre corps réagit à chacun d'eux. Si vous n'êtes pas sûr de votre choix, une discussion avec un professionnel de la santé pourrait vous aider à prendre la meilleure décision pour vos besoins.
* Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice santé indépendante. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne.
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12. DiSilvestro, Robert A, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor. “Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults.” The FASEB Journal 27, no. S1 (2013): lb291–lb291. https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
13. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
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