La périménopause est la phase de transition entre les années reproductives d’une femme et la ménopause. La ménopause est définie par un seul moment précis : un an après les dernières règles. Les années qui précèdent cette étape, connu sous le nom de périménopause, impliquent des changements hormonaux naturels qui entraînent divers changements physiologiques.
Comprendre pourquoi ces changements se produisent peut être essentiel pour maintenir son bien-être lorsque les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil deviennent fréquents. Cette période est également l’occasion de prendre soin de soi et d’adopter des habitudes saines qui vous seront bénéfiques dès maintenant et pour les années à venir.
Voici ce qu’il est important de savoir sur les changements que vous pourriez vivre pendant la périménopause, ainsi que les actions que vous pouvez mettre en place afin de construire des bases solides pour la prochaine étape de votre vie.
Les changements hormonaux pendant la périménopause
La périménopause peut commencer dès le milieu ou la fin de la trentaine - bien que l’âge moyen se situe autour de 45 ans - et elle peut durer jusqu’à dix ans avant d’atteindre la ménopause.1
Le signe principal de cette phase de périménopause est la fluctuation hormonale, en particulier de l'œstrogène et de la progestérone, qui peut entraîner une série de changements physiques et émotionnels. Au fil du temps, les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent, tandis que le taux d’hormone folliculo-stimulante (FSH) augmente.2
Les premiers signes de la périménopause peuvent être subtils. Les cycles menstruels peuvent devenir plus abondants avant de s’alléger, ou le cycle peut raccourcir. Ces changements sont dus aux niveaux fluctuants et imprévisibles d'œstrogène et de progestérone, qui influencent directement l’ovulation.
De nombreuses femmes ont également plus de mal à perdre du poids pendant la périménopause. Les hormones sexuelles affectent considérablement la sensibilité à l'insuline, ce qui a un impact sur la régulation de la glycémie. À mesure que les niveaux d'œstrogène diminuent, les cellules peuvent devenir moins réactives à l'insuline, rendant la gestion du poids plus difficile. De plus, la masse corporelle maigre diminue, ralentissant le métabolisme.3
Les changements hormonaux pendant la périménopause peuvent également affecter la santé osseuse. La perte de densité minérale osseuse (DMO) s'accélère vers la fin de la périménopause et se poursuit jusqu'au début de la ménopause, ce qui rend essentiel le fait de porter une attention particulière à la santé des os.4
En plus des symptômes physiques, de nombreuses femmes remarquent des changements significatifs au niveau de la santé mentale, avec plus de sautes d'humeur ou d'irritabilité par rapport aux années reproductives.5
Les difficultés à dormir, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur sont également des signes typiques qui deviennent plus marqués à mesure que la périménopause progresse. Jusqu'à 80 % des femmes déclarent ressentir des symptômes vasomoteurs tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes durant cette période.6
Toutes les femmes ne ressentiront pas tous ces symptômes, mais reconnaître qu'ils existent peut vous aider à trouver le soutien dont vous avez besoin si vous ne vous sentez pas vous-même.
Conseils pour un soutien naturel en périménopause
Vous pouvez adopter ces habitudes quotidiennes à tout moment, mais commencer dès que possible peut faciliter la transition et promouvoir des avantages à long terme pour la santé.
Bouger davantage
L'activité physique régulière peut aider à maintenir un poids sain et à préserver la santé osseuse.7 La musculation est essentielle pour soutenir la masse musculaire, qui tend à diminuer naturellement pendant la périménopause et la ménopause. Les muscles maigres sont essentiels pour la force physique et un métabolisme sain.
L'exercice peut également favoriser un sommeil réparateur. Bien dormir peut s’avérer difficile pendant la périménopause, mais l’activité physique peut apporter un soulagement. Une méta-analyse a révélé que des exercices aérobiques réguliers et des mouvements doux comme le yoga, le Qi Gong ou la marche peuvent considérablement améliorer la qualité du sommeil. Les chercheurs ont constaté que pratiquer une activité physique pendant 30 à 60 minutes au moins trois fois par semaine est bénéfique, et il est intéressant de noter que cette durée semble plus efficace que des séances plus longues de 70 à 90 minutes.8
Expérimenter le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (FI) pourrait aider pendant la périménopause en soutenant certains marqueurs de santé clés, parfois même plus que la restriction calorique traditionnelle.9 Le jeûne intermittent fait référence à un modèle précis d’alternance entre périodes de jeûne et d’alimentation, le plus courant étant de 16 heures de jeûne, suivies d’une fenêtre d'alimentation de 8 heures.
Une étude comparant deux groupes de femmes périménopausées a révélé que le groupe pratiquant le jeûne intermittent perdait un peu plus de poids et présentait un IMC plus faible, bien que la glycémie à jeun ait augmenté dans ce groupe.10 Une autre méta-analyse a montré que le jeûne peut favoriser la perte du poids tout en préservant la masse corporelle maigre.11
Il est important de noter que, même si le jeûne intermittent peut avoir des avantages, chaque corps est unique et les réactions peuvent varier. Certaines personnes peuvent trouver que le FI ne leur convient pas, ce qui démontre l'importance de l'expérimentation personnelle pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Booster son apport en fibres pour soutenir l’équilibre hormonal
L'augmentation de l'apport en fibres alimentaires peut soutenir le métabolisme hormonal, la gestion du poids et une fonction saine de la glycémie.12 Les fibres soutiennent le microbiome (l'ensemble des microbes qui vivent dans l'intestin), qui est essentiel à une bonne métabolisation des hormones.13
Les fruits et légumes, les céréales complètes, les noix et les graines font partie des aliments riches en fibres. Visez au moins 25 grammes de fibres par jour.
Associer glucides et protéines pour la satiété et la glycémie
La combinaison de glucides et de protéines à chaque repas ou collation peut améliorer la sensation de satiété et favoriser une glycémie saine, ce qui contribue à la gestion du poids et à la santé métabolique. Les protéines, vitales à tout âge, deviennent encore plus importantes avec l'âge, pour préserver la masse musculaire et soutenir le bon fonctionnement du métabolisme.14
Des exemples d'associations protéines-glucides incluent des tranches de pomme avec du fromage, des toasts complets avec de l'avocat et des œufs, ou des pois chiches et des légumes rôtis.
Augmenter l'apport en acides gras essentiels
Intégrer davantage d'acides gras essentiels, en particulier d'oméga-3, dans votre alimentation par le biais d'aliments ou de suppléments peut offrir de nombreux bienfaits. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 soutiennent le système cardiovasculaire, la mémoire et la concentration.15,16
Les meilleures sources d'oméga-3 incluent les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, les graines de chia, de lin et les noix. Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, il peut être utile d’envisager un complément de qualité à base d’huile de poisson.
Envisagez les compléments alimentaires
Commencer par des sources alimentaires reste la meilleure approche pour répondre à vos besoins en nutriments, mais les suppléments peuvent offrir un soutien supplémentaire. Certains suppléments peuvent contribuer à la santé et au bien-être général pendant la périménopause :
Calcium, magnésium et vitamine D : Le calcium, le magnésium et la vitamine D sont trois nutriments essentiels à la santé osseuse. Ensemble, ces nutriments soutiennent les os et travaillent de concert pour soutenir la solidité des os.17 Le magnésium aide à la santé des os et peut contribuer à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.18
Ashwagandha : L'ashwagandha est une plante adaptogène qui peut favoriser l'humeur et procurer un sentiment de calme.19 Connu pour ses propriétés qui aident le corps à gérer le stress, l'ashwagandha peut être un complément précieux pour ceux qui cherchent à soutenir l'humeur et mieux faire face au stress occasionnel.
L’essentiel pour traverser la périménopause naturellement
L'exercice, la nutrition et certains suppléments peuvent offrir des avantages substantiels pendant la périménopause. Beaucoup de ces suggestions favorisent également le vieillissement en bonne santé, ce qui signifie que leurs effets positifs vont bien au-delà de la transition vers la ménopause.
Chaque personne vit cette période de ménopause de manière unique, et ce qui fonctionne pour l'une peut ne pas fonctionner pour une autre. Travailler avec un professionnel de la santé avant d'apporter des changements importants ou de commencer de nouveaux suppléments peut vous aider à trouver la meilleure approche pour vos besoins spécifiques. Avec les bons choix de mode de vie et le bon soutien, la ménopause peut être une période de croissance, d'autonomisation et de bien-être retrouvé.
Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante sur la santé. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et de plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1. Or EB. Le moment de l'âge auquel la ménopause naturelle se produit. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 ; 38(3):425-440. doi :10.1016/j.ogc.2011.05.002
2. Santoro, N. (2016). La périménopause : de la recherche à la pratique. Journal de la santé des femmes (2002), 25(4), 332-339. https://doi.org/10.1089/jwh.2015.5556
3. Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., Villaseca, P., et Groupe d'écriture de la Société internationale de la ménopause pour la Journée mondiale de la ménopause 2012 (2012). Comprendre la prise de poids à la ménopause. Climacteric : le journal de la Société internationale de ménopause, 15(5), 419–429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
4. Lo, J. C., Burnett-Bowie, S. A. et Finkelstein, J. S. (2011). L'os et la périménopause. Cliniques d'obstétrique et de gynécologie d'Amérique du Nord, 38(3), 503-517. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2011.07.001
5. Badawy, Y., Spector, A., Li, Z. et Desai, R. (2024). Journal des troubles affectifs, 357, 126-133. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.04.041
6. Delamater L, Santoro N. Prise en charge de la périménopause. Clin Obstet Gynecol. 2018; 61(3):419-432. doi :10.1097/GRF.000000000000389
7. Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, Pope CA. Association dose-réponse de l'activité physique aérobie et de renforcement musculaire avec la mortalité : une étude de cohorte nationale de 416 420 adultes américains. Br J Sports Med. Publié en ligne le 11 août 2022. doi :10.1136/bjsports-2022-105519
8. Zhao, M., Sun, M., Zhao, R., Chen, P. et Li, S. (2023). Effets de l'exercice sur le sommeil chez les femmes périménopausées : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Explore (New York, N.Y.), 19(5), 636-645. https://doi.org/10.1016/j.explore.2023.02.001
9. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011).. Revue internationale de l'obésité (2005), 35(5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
10. Lin, Y. J., Wang, Y. T., Chan, L. C. et Chu, N. F. (2022). Effet de l'alimentation limitée dans le temps sur la composition corporelle et le risque cardiométabolique chez les femmes d'âge moyen à Taïwan. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 93 ans, 111504. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111504
11. Qiu, Z., Huang, E. Y. Z., Li, Y., Xiao, Y., Fu, Y., Du, J., & Kan, J. (2024). Troubles cardiovasculaires BMC, 24(1), 210. https://doi.org/10.1186/s12872-024-03863-6
12. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T., L Jenkins, A., Smircic-Duvnjak, L., L Sievenpiper, J., & Vuksan, V. (2020). Les fibres visqueuses alimentaires peuvent-elles affecter le poids corporel indépendamment d'un régime restrictif en énergie ? Une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Le journal américain de nutrition clinique, 111(2), 471-485. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292
13. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé. Nutriments. 2020 ; 12(10):3209. Publié le 21 octobre 2020. doi :10.3390/nu12103209
14. Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Des protéines alimentaires adéquates sont associées à de meilleures performances physiques chez les femmes ménopausées de 60 à 90 ans. J Nutr Santé Vieillissement. 2014; 18(2):155-160. doi :10.1007/s12603-013-0391-2
15. Ciappolino V, Mazzocchi A, Enrico P, et al. Int J Mol Sci. 2018; 19(7):1849. Publié le 23 juin 2018. doi :10.3390/ijms19071849
16. Mason RP, Libby P, Bhatt DL. Mécanismes émergents de protection cardiovasculaire pour l'acide gras oméga-3 Eicosapentaénoïque. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2020 ; 40(5):1135-1147. doi :10.1161/ATVBAHA.119.313286
17. Bailey RL, Zou P, Wallace TC, et al. L'utilisation de suppléments de calcium est associée à une perte de densité minérale osseuse moindre, mais ne réduit pas le risque de fracture osseuse tout au long de la transition de la ménopause : données de l'étude de la santé des femmes à travers le pays. JBMR Plus. 2019; 4(1) :e10246. Publié le 15 nov. 2019. doi :10.1002/jbm4.10246
18. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnésium et santé humaine : perspectives et orientations de recherche. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Publié le 16 avril 2018. doi :10.1155/2018/9041694
19. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effet d'un extrait de racine d'ashwagandha (Withania Somnifera) sur les symptômes climatériques chez les femmes pendant la périménopause : une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo. J obstet gynaecol res. 2021; 47(12):4414-4425. doi :10.1111/jog.15030
