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Die wichtigsten Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem

Wollen wir über Wohlbefinden sprechen, so müssen wir unbedingt auch das Immunsystem berücksichtigen. Auch wenn der Begriff «Wohlbefinden» für alle von uns etwas anderes bedeuten kann, so geht es im Kern darum, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, damit er in allen Lebenslagen gewappnet ist.

Unsere Immunzellen leisten jeden Tag harte Arbeit: Sie müssen uns ständig vor Umweltbedrohungen und Krankheitserregern schützen. Ob dies gelingt, hängt sehr von unserer Lebensweise, und insbesondere von unserer Ernährung, ab.

Wenn wir Wert auf unser Wohlbefinden legen, ist es ein erster grosser Schritt, uns über vier wichtige Nährstoffe Gedanken zu machen. 

Wie hält uns das Immunsystem gesund?

Ein gut funktionierendes Immunsystem bedeutet, dass sich unser Körper gegen alles verteidigen kann, was unserer Gesundheit schaden könnte. Das Immunsystem setzt sich aus zwei Bereichen zusammen1

Das angeborene Immunsystem.

Das angeborene Immunsystem ist unser Frühwarnsystem, um uns vor möglichen Bedrohungen wie Viren, Bakterien oder Giftstoffen zu schützen.2 Es kann zwar nicht zwischen verschiedenen Krankheitserregern unterscheiden, aber es sendet eine Nachricht an unsere Immunzellen, damit diese schnell reagieren und sich des Problems annehmen.

Das adaptive Immunsystem. 

Dieses schaltet sich ein, wenn das angeborene Immunsystem die Erreger nicht vernichten kann.3 Es reagiert mit gezielten Antikörpern auf die Erreger und erinnert sich dabei auch an wiederkehrende Krankheitserreger. Es passt seine Aktivität also laufend den Erregern an und kann so auch Bakterien oder Viren bekämpfen, die sich über die Zeit verändern. 

Beide Bereiche unseres Immunsystems sind auf die richtige Ernährung angewiesen, insbesondere auf Mikronährstoffe, um optimal zu funktionieren. Die Forschung zeigt eindeutig, dass ein nicht optimaler Ernährungszustand zu einem geschwächten Immunsystem führen kann.4

Wie können wir unser Immunsystem auf natürliche Weise unterstützen?

Diese Liste ist zwar nicht abschliessend, aber hier sind vier wichtige Nährstoffe, die uns helfen, ein gesundes Immunsystem zu erhalten.

Zink

Jedesmal, wenn wir mit dem Gefühl aufwachen, besonders ausgelaugt zu sein oder als würde sich unser Körper in einem Kampf gegen etwas befinden, sollten wir zu Zink greifen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

Zink ist ein wesentlicher Nährstoff für ein gut funktionierendes, reaktionsfähiges Immunsystem und stärkt die Immunität. Wir können die Gesundheit unseres Immunsystems mit Zink unterstützen, zum Beispiel indem wir unsere Ernährung mit reichhaltigen Zinkquellen ergänzen wie5

  • Fleisch und Geflügel
  • Eier
  • Milch und Käse
  • Hülsenfrüchte

Vitamin C

Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Mittel für ein gesundes Immunsystem. Es ist ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin (d. h. der Körper speichert es nicht und scheidet überschüssiges Vitamin mit dem Urin aus), das im Körper als wichtiges Antioxidans wirkt.6

Seitdem Vitamin C zu einem beliebten Mittel für die Immungesundheit geworden ist, gibt es zahlreiche Studien, die seine Wirksamkeit untersuchen. 

Vitamin C ist in einer gesunden, obst- und gemüsereichen Ernährung leicht zu finden. Einige der besten Quellen sind7:

  • Zitrusfrüchte
  • Kiwis
  • Grünes Blattgemüse
  • Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli oder Kohl
  • Peperoni
  • Erdbeeren

Es ist immer eine gute Idee, die Nährstoffe zuerst über die Nahrung aufzunehmen, aber Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, einen optimalen Vitamin-C-Spiegel zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.

Vitamin D

In den letzten Jahren hat Vitamin D seinen Platz als Sonnenvitamin gefunden. Von der Knochenbildung bis zur Zellentwicklung ist Vitamin D ein entscheidender Nährstoff für viele Aspekte der Gesundheit, nicht zuletzt auch für das Immunsystem. Auf den Immunzellen befinden sich Rezeptoren für Vitamin D, was darauf hindeutet, dass Vitamin D deren Reaktionsfähigkeit positiv beeinflussen kann.8  

Ein Vitamin-D-Mangel kann dazu führen, dass wir uns eher mit einem Virus anstecken als jemand mit normalen Werten. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen wird Vitamin D nur in geringen Mengen über die Ernährung aufgenommen.9

Der ideale Weg, um ausreichend Vitamin D zu erhalten, ist die Sonneneinstrahlung. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht (UV-Strahlung) wird in unserer Haut das aktive Vitamin D gebildet. Viele Faktoren (Hautfarbe, Verwendung von Sonnenschutzmittel, Jahreszeit und geografische Lage) beeinflussen diesen Prozess.

Vitamin D

Selen

Selen, ein weiteres starkes Antioxidans, ist ein entscheidendes Spurenelement für das Immunsystem und trägt zur Verringerung des oxidativen Stresses bei. Die Rolle von Selen als indirekter Bestandteil des antioxidativen Netzwerks ist gut belegt. Selen trägt sowohl zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativen Schäden als auch zur normalen Funktion des Immunsystems bei. 

Es kann auch dazu beitragen, unsere Immunzellen zu aktivieren, indem es zum Beispiel die Vermehrung von aktiven T-Zellen fördert. 

Selen kann über die Nahrung aufgenommen werden, wobei Innereien, Paranüsse und Meeresfrüchte die reichsten Quellen sind.10 Selen findet man auch in Getreide, Brot und Fleischerzeugnissen. Der Selengehalt in Lebensmitteln kann jedoch je nach Bodenbeschaffenheit, auf dem das Produkt oder das Tierfutter angebaut wurde, variieren. Eine ergänzende Selenzufuhr kann zur Unterstützung des Immunsystems sinnvoll sein, um den Selengehalt im Körper auf optimale Werte zu bringen.

Selen

 

Die Erkenntnisse: Nährstoffe und unser Immunsystem

Dauerhaftes Wohlbefinden erfordert ein gut funktionierendes Immunsystem. Wie jedes andere System in unserem Körper wird auch das Immunsystem von vielen Lebensgewohnheiten beeinflusst, insbesondere von unserer Ernährung.  

Viele Nährstoffe spielen eine Rolle bei der Entwicklung, Funktionalität  unseres Immunsystems. Ein erster Schritt ist, uns möglichst mit Lebensmitteln, die die vorher erwähnten Vitamine und Mineralstoffe enthalten, zu ernähren. Einen zusätzlichen Nutzen kann manchmal die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bringen, insbesondere, wenn wir höhere Mengen benötigen oder einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben. Lassen Sie sich dabei von einer Fachperson beraten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.

 


1. “Features of an Immune Response | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Accessed March 18, 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.

2. Biron, Christine A. “Chapter 4 - Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.

3. Moticka, Edward J. “Chapter 2 - Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.

4. Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.

5. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.

6. Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.

7. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.

8. Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine : The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59, no. 6 (August 2011): 881–86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.

9. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.

10. “FoodData Central.” Accessed March 24, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.