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Le calcium à lui seul ne suffit pas pour avoir des os solides

Il est courant de lire que le calcium est essentiel à la solidité des os. C'est vrai, mais c'est une vision trop simpliste de la santé osseuse.  

En réalité, de nombreux autres nutriments sont tout aussi importants. Ces vitamines et minéraux bénéfiques pour les os travaillent en équipe - avec le calcium - pour maintenir la solidité et la santé des os, de l'enfance à la vieillesse. 

Comment le calcium contribue-t-il à la santé des os?

Pour comprendre comment les autres nutriments contribuent à la santé de vos os, il est utile de commencer par le calcium.  Le calcium est le minéral le plus répandu dans votre corps.  Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale.   

Le calcium n'est pas seulement un élément constitutif important des os, il joue également un rôle dans la division et la spécialisation des cellules.1 Une petite quantité de calcium se trouve dans le sang et les cellules, mais près de 99 % de ce calcium est contenu dans les os et les dents.2

Avec l'âge, la perte osseuse augmente, tandis que la formation osseuse ralentit, en particulier chez les femmes ménopausées.  Ces changements entraînent une perte de masse osseuse et des problèmes d'intégrité osseuse.  Le calcium contribue à réduire la perte de minéraux osseux chez les femmes ménopausées. Une faible densité minérale osseuse est un facteur de risque de fractures ostéoporotiques. On obtient un effet bénéfique avec un apport quotidien d'au moins 200 mg de calcium, toutes sources confondues, pour les femmes de 50 ans et plus. Mais qu'en est-il des autres nutriments consommés ?

En réalité, cette relation n'est pas si évidente.  Une étude approfondie, qui a examiné de nombreux travaux différents sur le lien entre l'apport en calcium et la santé osseuse chez les personnes âgées, a donné des résultats mitigés entre l'apport en calcium et le risque de fracture. Ils ont conclu que les arguments en faveur de la prise de suppléments de calcium seule pour la santé osseuse étaient, au mieux, faibles.3

Faut-il donc se priver de calcium pour avoir des os en bonne santé?

La réponse est non. Le calcium est certes important pour vos os, mais il n'agit pas seul.  

Il existe en effet des bénéfices perceptibles lorsque le calcium est associé à d'autres nutriments.  Le calcium et la vitamine D contribuent à réduire la perte de minéraux osseux chez les femmes ménopausées (à partir de 50 ans). Une faible densité minérale osseuse est un facteur de risque de fractures ostéoporotiques. L'effet positif est obtenu avec un apport quotidien d'au moins 200 mg de calcium et 20 μg de vitamine D.

Ces résultats indiquent que le calcium est certes important, mais qu'un seul nutriment ne suffit pas.  Cette conclusion est logique car, en réalité, les nutriments ne sont pas isolés les uns des autres. Lorsque vous mangez un repas, vous consommez des vitamines et des minéraux qui agissent en synergie.

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Quels autres nutriments favorisent la solidité des os?

La vitamine D3

Comme mentionné précédemment, l'effet positif de la vitamine D sur la santé des os a été bien étudié.

Elle contribue en effet au maintien d'une ossature normale. Combinée au calcium, elle renforce les os et réduit le risque de fracture. Le calcium et la vitamine D contribuent à réduire la perte de minéralisation osseuse chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans.4 Une faible densité minérale osseuse est un facteur de risque de fractures ostéoporotiques. L'effet positif est obtenu avec un apport quotidien d'au moins 1 200 mg de calcium et 20 μg de vitamine D. 

En outre, la vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire. La vitamine D est également nécessaire à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Magnésium

Un autre minéral moins connu pour soutenir les os est le magnésium. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Il agit en synergie avec d'autres nutriments qui forment les os du corps.

Zinc

Le zinc est un autre oligo-élément qui contribue au maintien d'une ossature normale.5 Environ trente pour cent du zinc présent dans le corps se trouvent dans les os.6 Le zinc est surtout présent dans les aliments riches en protéines, notamment les crustacés.

En combinaison avec le calcium, la vitamine D et le magnésium, le zinc contribue à la minéralisation des os.7 Le zinc favorise la formation et la régénération de nouveaux os en stimulant les ostéoblastes.

La vitamine C

Lorsque vous pensez à la vitamine C, vous pensez peut-être en premier lieu à ses avantages immunologiques. En effet, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Mais elle joue également un rôle dans la formation des os. La vitamine C (ou acide ascorbique) contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os.

Vitamin C

Variez les nutriments pour la santé des os

Comme vous pouvez le constater, de nombreux nutriments différents ont un impact sur la santé des os.  Pour soutenir les os, il est nécessaire de trouver un équilibre entre tous ces nutriments.  Une alimentation riche en fruits et légumes frais, en produits à base de céréales complètes et en protéines saines vous aidera à consommer ces vitamines et minéraux quotidiennement.

 

* Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice santé indépendante. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne. 


1. Jacobson, Jake, and Michael R. Duchen. “Interplay between Mitochondria and Cellular Calcium Signalling.” Molecular and Cellular Biochemistry 256–257, no. 1–2 (February 2004): 209–18. https://doi.org/10.1023/b:mcbi.0000009869.29827.df.

2. Intakes, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference. Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US), 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/.

3. Bolland, Mark J., William Leung, Vicky Tai, Sonja Bastin, Greg D. Gamble, Andrew Grey, and Ian R. Reid. “Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review.” BMJ (Clinical Research Ed.) 351 (September 29, 2015): h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580.

4. Islam, Md Zahirul, Abu Ahmed Shamim, Heli T. Viljakainen, Mohammad Akhtaruzzaman, Atia H. Jehan, Habib Ullah Khan, Ferdaus Ahmad Al-Arif, and Christel Lamberg-Allardt. “Effect of Vitamin D, Calcium and Multiple Micronutrient Supplementation on Vitamin D and Bone Status in Bangladeshi Premenopausal Garment Factory Workers with Hypovitaminosis D: A Double-Blinded, Randomised, Placebo-Controlled 1-Year Intervention.” The British Journal of Nutrition 104, no. 2 (July 2010): 241–47. https://doi.org/10.1017/S0007114510000437.

5. O’Connor, J. Patrick, Deboleena Kanjilal, Marc Teitelbaum, Sheldon S. Lin, and Jessica A. Cottrell. Materials (Basel, Switzerland) 13, no. 10 (May 12, 2020). https://doi.org/10.3390/ma13102211.

6. King, J. C., D. M. Shames, and L. R. Woodhouse. “Zinc Homeostasis in Humans.” The Journal of Nutrition 130, no. 5S Suppl (May 2000): 1360S-6S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1360S.

7. Nielsen, Forrest H., Henry C. Lukaski, LuAnn K. Johnson, and Z. K. Fariba Roughead. The British Journal of Nutrition 106, no. 12 (December 2011): 1872–79. https://doi.org/10.1017/S0007114511002352.